Rozpoczynamy odliczanie do rozpoczęcia kolejnego sezonu narciarskiego. Co możemy zrobić, skoro do pierwszego śniegu jeszcze chwila pozostała? Oczywiście zadbać o formę. Bezpieczne #szusowanko oznacza także odpowiednie, indywidualne przygotowanie nas samych do wyjścia na stok.
Nie ma znaczenia, czy jesteśmy narciarzem początkującym, czy zbliżająca się zima będzie kolejną spędzoną na jednej lub dwóch deskach. Odpowiedzialny narciarz czy snowboardzista to ten, który również sam dobrze jest do jazdy przygotowany pod względem fizycznej formy. Wyjście na stok po kilku miesiącach siedzenia przy komputerze czy przed telewizorem bez jakiegokolwiek ruchu nie jest, delikatnie rzecz ujmując, dobrym pomysłem. To prawda, że np. w stacji narciarskiej Zieleniec Ski Arena profil tras jest na tyle zróżnicowany, że poradzą sobie tam doskonale zarówno początkujący narciarze, jak i osoby już dobrze jeżdżące. Niezależnie jednak od stopnia umiejętności każdy do zimy powinien być przynajmniej dobrze przygotowany.
Ruch. Jakikolwiek. Byle regularnie
Nikt nie zmusza nas do wyczynowego uprawiania sportu, spędzania długich godzin na siłowni w trakcie ciężkich treningów czy wylewania siódmych potów na maratońskich biegach. W budowaniu stabilnej formy, która pozwoli nam do woli korzystać z narciarskich stoków bez obaw o poważniejsze kontuzje, kluczowa jest…. regularność. Szkół na ten temat jest całe mnóstwo, wszystkie jednak właśnie regularność i konsekwencję podają jako najważniejszy czynnik sukcesu.
Basen dwa razy w tygodniu, do tego weekendowy poranek na tenisowym korcie, 30-minutowe truchtanie co drugi dzień i rowerowa przejażdżka w niedzielne przedpołudnie - to już naprawdę coś, to już naprawdę sporo. Przyzwyczaimy organizm do szybszego tętna i znacząco go dotlenimy. Obudzimy rozleniwione mięśnie i odpowiednio je rozciągniemy. Podkreślamy - nie jest to trening pod kątem przygotowania do sezonu narciarskiego, jest to jednak absolutne minimum, które powinniśmy założyć.
Trening pod kątem narciarskiego sezonu
Jeśli do procesu przygotowania organizmu do zimowego sezonu podchodzimy już bardzo poważnie, powinniśmy wziąć pod uwagę przynajmniej kilka ćwiczeń, których regularne wykonywanie powinno nam pozwolić zrealizować założenie cele i dobrze się do nart czy snowboardu przygotować. O pomoc w opracowaniu prostego i efektywnego planu poprosiliśmy Konrada Gołąba, trenera personalnego, zapalonego snowboardzistę i narciarza.
1. Bird dog
Ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha i grzbietu, przygotowujące do dalszych ćwiczeń. Polega na napięciu mięśni brzucha, uniesieniu i wyciągnięciu lewej ręki i prawej nogi. W tej pozycji należy wytrzymać przez chwilę, a potem zejść do pozycji wyjściowej i zmienić rękę oraz nogę. Dzięki temu ćwiczeniu nasz korpus będzie bezpieczniejszy podczas upadków lub zderzeń.
Serie i powtórzenia: 3x20
2. Goblet curtsy squat
Doskonałe ćwiczenie wzmacniające mięśnie czworogłowe, dwugłowe i pośladkowe. Właściwe ustawienie kolana w tym ćwiczeniu powoduje, że więzadła krzyżowe znajdują się w odpowiednim miejscu, dzięki czemu zabezpieczamy je np. podczas skrętów na nartach. Do poprawnego wykonania tego ćwiczenia mogą posłużyć nam hantle lub worek bułgarski, początkujący mogą wykonywać je bez dodatkowego obciążenia.
Ćwiczenie jest niczym innym jak przysiadem wykonywanym na zmianę raz jedną raz drugą nogą, którą robimy wykrok do tyłu, schodząc przy tym całym tułowiem w dół.
Serie i powtórzenia: 4x16 (8 na nogę)
3. Wall sit (czyli krzesełko)
Najmniej skomplikowane, choć wcale nie proste ćwiczenie polegające na przyjęciu pozycji siedzącej (jak na krześle), z tym że bez… krzesła (opierając się prostymi plecami np. o ścianę). Krzesełko wzmacnia głównie mięśnie czworogłowe ud i jest ćwiczeniem izometrycznym, gdzie cały czas mięśnie są pod napięciem - tak jak przy zjeździe na nartach
Serie i powtórzenia: 2xmax minut/sekund
4. Single leg romanian deadlift (inaczej jaskółka)
Wykonywanie tego ćwiczenia pozwoli na wzmocnienie siły bioder, mięśni pośladkowych i dwugłowych, dzięki czemu zabezpieczymy kolana przed ewentualnymi kontuzjami i zapewniamy lepsza kontrolę bioder przy jeździe.
Serie i powtórzenia: 2xmax minut/sekund
5. Ball plank
Ćwiczenie to daje wzmocnienie mięśni core (mięśni głębokich), poprawiając stabilizację ciała. Dzięki temu trudniej będzie się nam po prostu przewrócić na nartach bądź zostać wytrąconym z równowagi przez nieodpowiedzialnie korzystających ze stoków innych narciarzy. W praktyce jest to wersja popularnej deski, z tym że wykonywanej w podniesionej pozycji na specjalnej piłce.
Seria i powtórzenia: 3x30/45 sekund
Wykonywanie takiego zestawu już 2-3 razy w tygodniu znacząco poprawi naszą formę w kontekście zbliżającego się sezonu, zauważymy jednak szereg innych, dodatkowych korzyści.
Powyższy zestaw są tzw. ćwiczenia akcesoryjne, czyli dodatkowe. W trakcie budowania formy na narty nie powinno się zapominać o wzmacnianiu całego ciała równomiernie, bo jakiekolwiek dysproporcje w różnicy siły mięśni mogą doprowadzić do kontuzji. Ważne są też np. wzmocnienie grzbietu na siłowni czy wykonywanie takich podstawowych ćwiczeń jak podciągania, przysiady czy martwe ciągi. Wszystko to spowoduje, że będziemy zdrowi, silniejsi nie tylko w przypadku uprawiania narciarstwa, ale też każdej innej aktywności sportowej.
|
